Comment méditer, Vous avez toujours voulu vous mettre à la méditation, mais par où commencer ? Dans cet article nous allons vous apprendre à méditer simplement ; vous pourrez commencer à la fin de cet article. Pas besoin de livres, de profs, de cours, la méditation c’est facile et gratuit. 5 min par jour suffisent pour commencer, et voir les bienfaits. Venez découvrir une technique de méditation ancestrale aussi importante que le sport.

Cet article fait partie de la série méditation

graph comment méditer

 Comment méditer :

J’ai choisi pour vous La méditation Vipassana

Pourquoi cette méditation?

C’est la forme la plus simple de méditation on peut la pratiquer partout, seul ou en groupe. Je l’ai découverte à travers un livre méditer au quotidien : Une pratique simple du bouddhisme.  Une découverte qui a changé ma vie, calmé mes angoisses, mes doutes et a renforcé ma confiance en la vie et en moi-même.

Pour la petite histoire, j’ai commencé la méditation de manière quotidienne un jour où la pression du travail était trop forte, j’avais en charge la gestion et la construction de deux resort pour une bande de Chinois/Cambodgiens pas très commodes, le tout sur une plage paumée de l’île de Koh Rong au Cambodge. Après une énième nuit sans dormir littéralement bouffé par le stress, je décidai de faire en dernier recours une longue méditation de plus d’une heure sur mon lit.

Le calme est revenu instantanément dans mon esprit. J’ai donc pris la décision de méditer tous les jours, le matin dès que j’ouvrais les yeux pour me calmer.

Et bien devinez quoi ? Après quelques semaines, je me suis surpris à prendre la chose avec un détachement et une légèreté qui m’étaient inconnus jusque-là. Mes décisions étaient plus claires. Il était évident que je devais me séparer de mes clients toxiques et d’une relation amoureuse peu épanouissante. Quelques mois plus tard, je prenais un grand recul sur ma vie et je décidai de rentrer en France.

Oui tout cela avec 10 minutes de pratique, alors prenez le temps d’arrêter cette course effrénée qu’est la vie moderne. Vous me remercierez.

Avant d’apprendre comment méditer un peu d’histoire. Pourquoi ? Parce qu’il faut savoir de quoi on parle. J’ai rencontré des enseignants en méditation qui ne connaissaient pas les deux courants fondateurs de cette pratique de la relaxation. C’est comme apprendre à conduire sans connaitre la différence entre un camion et une voiture.

Petite histoire de la méditation

Des origines lointaines :

La méditation, jusqu’au 15ème siècle, regroupait religion et réflexion.

Selon la racine du terme méditer, le mot latin « medeor », il semblerait que les Romains antiques aient associé la méditation au fait de se soigner. En effet, « medeor » est la racine de plusieurs termes tels que méditer et remède.

On a découvert dans des grottes en Inde, des fresques datées de plus de 3500 ans, avec des personnes en posture méditative. D’autres chercheurs associent la naissance de la méditation à la découverte du feu, ce qui est sûr c’est que les hommes ont compris les bienfaits de la méditation bien avant la neuroscience et l’étude approfondie des cerveaux.

Il faudra attendre l’arrivée de l’écriture, pour avoir la preuve que la méditation était bel et bien présente dans les sociétés chinoises et indiennes. En Inde, la tradition méditative se transmettait de maître à disciple dans un premier temps par la voie orale, ensuite par l’écriture.

Les deux premiers grands mouvements méditatifs encore connus aujourd’hui sont le bouddhisme et le taoïsme, tous deux associés à des thérapies.

Ici nous nous intéresserons à la méditation “Bouddhiste” ; j’utilise les guillemets, car bien que le bouddhisme soit une religion, c’est à la base un courant de pensée. Puis nous verrons plus en détail comment méditer avec la méditation Vipassana.

 Les deux grands courants de méditation bouddhiste :

Nous l’avons vu plus haut il existe deux grands courants, la méditation Samatha dont le but est de développer la concentration et la méditation Vipassana dont le but et de développer la sagesse et le détachement

La méditation Samatha c’est quoi ?

Il s’agit de méditer en fixant un objet quelconque et de porter toute son attention dessus, ainsi l’esprit n’ayant rien à faire, le mental va pouvoir lâcher prise. Lui dont c’est le rôle de penser à des centaines de choses en même temps peut enfin se relâcher ; il y aura forcement des pensées intrusives durant la pratique, du genre “Mon dieu je n’ai pas préparé ma réunion de demain” dans ce cas il faut revenir à l’objet de sa concentration sans prêter plus d’attention à la pensée . Comme objet, je recommande une bougie  car les mouvements de la flamme sont hypnotisants et propices à la concentration.

La méditation Samatha se pratique aussi les yeux fermés ; l’attention est alors portée sur la respiration. Dites moi dans les commentaires si vous souhaitez un article sur comment méditer: la méditation Samatha

La méditation Vipassana c’est quoi?

Elle consiste à porter son attention sur son souffle et accepter les  images du mental durant la séance. Quand une image survient, ne la jugez  pas, laissez la passer et revenez à votre souffle.

Mais attends ? C’est la même chose non ?

Et bien oui, la méditation est la même, seul l’objet de la méditation change. Dans la Samatha, on dirige le mental vers l’objet de notre méditation, les intrusions de l’esprit étant chassées pour se concentrer uniquement. Dans la Vipassana on s’attellera à identifier les pensées intrusives, les accueillir pour les laisser partir, pour ensuite revenir à sa respiration.

Par exemple : Si durant ma séance de méditation Vipassana je pense à mon chien je vais me répéter mentalement, je pense à mon chien, je pense à mon chien , je pense à mon chien… Puis je vais ramener naturellement ma concentration sur mon souffle.

Même si c’est réducteur on peut considérer que durant la pratique de la Samatha, on va chasser les pensées intrusives alors que dans la pratique de la Vipassana on va les accueillir.

Nous allons maintenant voir le déroulement d’une séance de méditation, comme je disais plus haut j’ai choisi la méditation Vipassana car c’est avec elle que j’obtiens le plus de résultats.

Comment méditer :

préparation de la séance

Trouvez un endroit propice à la méditation

L’endroit pour méditer :

Un endroit calme bien sûr où vous vous sentez en sécurité et vous n’avez pas peur d’être dérangé

La posture :

Il y a plusieurs postures de méditation dont voici les principales

 

Le matériel :

Pour s’assoir on choisira un cousin spécial méditation appelé zafu ainsi qu’un tapis.

Coussin Méditation
Coussin de méditation

 

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Pour les vêtements, on choisira des vêtements amples comme ici :

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La musique pour méditer ?

C’est au choix il n’y a pas de règle, vous pouvez retrouver notre sélection de musique pour méditer ici ou encore la musique composée par Moby pour méditer

La méditation avec un timer ?

Je recommande le timer pour commencer et même après. Pourquoi ? Car la méditation c’est comme le sport, c’est la régularité qui compte, il vaut mieux méditer 5 minutes par jour que 30 minutes une fois par semaine.

Vous trouverez un timer pour votre méditation en cliquant ici.

Le rituel :

Je vous recommande de vous préparer à la méditation en allumant une petite bougie, le mieux c’est d’avoir un petit coin spécialement dédié pour méditer. Et oui en Asie on va dans les temples. Un endroit « spécial méditation » ça permet de s’engager plus profondément dans la pratique, de vous aménager un cocon de déconnexion rien que pour vous (spéciale dédicace à toutes les mamans). En plus la décoration zen méditation a un petit côté pas déplaisant. Et avec tout cela vous serez quand et comment méditer.

La méditation avec de l’encens :

Là encore pour ancrer la pratique dans son esprit, rien de tel que les odeurs. Je ne vous recommanderai pas d’utiliser des encens qui sont souvent toxique, optez plutôt pour un diffuseur d’huile essentielle.

 

diffuseur huile essentielle pour la méditation
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Comment méditer : le principe

La méditation Vipassana est la méditation de l’intention, le but ici et de diriger son intention sur sa respiration pour rester ancré dans le présent et ne pas venir nourrir l’esprit qui ne cherche qu’à s’échapper vers le passé ou le futur.

Lorsqu’une pensée parasite du mental apparait, on va la reconnaitre sans la juger, puis la laisser s’en aller.

On travaille donc la concentration et le lâcher prise

Comment méditer : la pratique 

La musique est prête, le timer est réglé sur 5 min alors c’est parti.

1 – On ferme les yeux

2– On va concentrer son attention sur la respiration

Son ventre qui se lève et son ventre qui se baisse. On peut si on le veut prendre une note mentale :

On inspire et on se dit « inspiration »

On expire et on se dit « expiration »

3 – Et là forcement, une pensée va arriver dans votre esprit

Une pensée c’est tout ce qui ne concerne pas votre respiration, cela va de la brique de lait que l’on a oublié d’acheter à la rumeur de votre patron qui se tape sa secrétaire.

4 – On se concentre sur cette pensée puis on se répète mentalement le sujet de la pensée

Par exemple :

Vous pensez à vos problèmes au travail répétez – je pense à mes problèmes au travail, je pense à mes problèmes au travail plusieurs fois, puis vous allez laisser partir cette pensée.

Par exemple, vous pouvez la visualiser se fondre dans la brume, ou utiliser notre technique de méditation avancée qui mixe le ho’oponopono avec la méditation Vipassana (uniquement pour les pratiquants avancés)

Le tout est de la reconnaitre « oui elle est là », de ne pas la juger « OK, je pense, au travail ce n’est pas grave ».

5- On revient à sa respiration

6- Une nouvelle pensée arrive, même exercice et on revient à sa respiration

 

Et voilà vous savez comment méditer, c’est aussi simple que ça.

Ensuite :

Vous allez remarquer qu’au bout de quelques jours, 5 min ne vous suffiront plus. En effet vous allez constater rapidement les bienfaits de la méditation sur vous et vous allez vouloir méditer plus. Alors, n’hésitez pas à y aller par paliers. Méditez d’abord, 5 min, puis 7 min puis 10 min…etc.

Comment bien méditer:

On me demande souvent comment bien méditer alors je vous ai fait un article spécialement dédié pour que vous n’ayez plus aucune excuse pour ne pas être content de vos méditations.

Les autres formes de méditations et de relaxation :

Il existe de nombreuses autres formes de méditation et de relaxation facilement applicables vous trouvez forcement comment méditer avec tout cela.

La méditation pour dormir

Dans un autre article du site “comment méditer pour dormir”, sur le site je vous explique comment méditer pour bien dormir. Je reprend les bases qui font une bonne nuit de sommeil avec une technique que j’ai découvert puis je vous explique une médiation qui va améliorer votre sommeil

Affirmations positives ou méthode Coué

  1. Allez dans un endroit où vous vous sentirez en sécurité et dans lequel vous ne serez pas interrompu.
  2. Asseyez-vous en position de méditation et respirez profondément jusqu’à vous sentir relaxé et videz votre esprit de vos inquiétudes et de vos craintes.
  3. Pensez à une ou deux idées positives vous concernant.

  Voici quelques exemples d’affirmations positives que vous pouvez utiliser, ou vous pouvez choisir les vôtres.

  • Je suis capable de réaliser ce que je me suis fixé.
  • J’ai un emploi que je trouve agréable et enrichissant.
  • Je suis capable d’atteindre le succès que je désire.
  • Je suis compétent et en mesure de faire face à n’importe quel challenge durant ma journée.
  • J’ai la sagesse suffisante pour faire les bons choix.
  • Je prends du plaisir dans mes moments de solitude.
  • J’ai la possibilité de choisir ma propre voie.
  • J’aime et accepte ce que je suis.
  • Je fais confiance à mon intuition et à mon cœur pour me guider.
  • Je suis capable de puiser dans ma force et lumière intérieures pour me guider.
  • Le passé n’a pas de prise sur moi. Le futur ne me contrôlera pas.
  • J’obtiendrai tout ce dont j’ai besoin.
  • J’ai un but et un rôle uniques dans le monde.
  • J’améliore tous les jours ma pratique de XYZ
  • Je profite de chaque instant qui m’est donné

 

Méditation par Mantra :

  1. Choisissez un mantra – un mot, un son, une phrase, sur lequel fixer votre attention. Vous pouvez également choisir une qualité associée à ce dernier, que vous souhaiteriez intégrer dans votre vie telle, “l’amour”, “la paix”, ou “le pardon”. Vous pouvez également choisir une de vos citations ou écriture sainte préférée qui a un sens personnel pour vous.
  2. Une fois que vous avez choisi votre mot, son, phrase, allez dans une pièce silencieuse et confortable, évitez toute distraction possible, et mettez-vous en position assise de méditation.
  3. Commencez par respirer profondément. Lorsque vous vous sentez relaxé, répétez votre mot ou votre phrase, soit à voix haute ou dans votre tête. Répétez plusieurs fois, calmement et doucement. Méditez sur le sens et l’impact du mot que vous citez. Une autre variation de cette technique consiste à utiliser un chapelet et une prière spécifique, en se concentrant sur chaque perle et prière que vous répétez.

 

Analyse du corps :

  1. Allez dans un endroit calme et confortable et éteignez votre téléphone portable et mettez-vous à l’écart de toute distraction.
  2. Allongez-vous pour cet exercice, dos au sol, les bras le long de votre corps et les jambes tendues, votre cou et votre dos droits et détendus. Vous pouvez choisir de vous allonger sur un tapis ou votre lit.
  3. Commencez par respirer profondément, en prenant des respirations lentes et légèrement accentuées. Ressentez dans un premier temps quelles sont les parties de votre corps en contact avec le tapis ou matelas. Concentrez-vous sur le relâchement de ces parties en vous focalisant dessus pour les relaxer.
  4. Ensuite, tâchez de laisser toutes les pensées ou les sons qui pourraient vous distraire derrière vous, et concentrez-vous uniquement sur votre corps.
  5. Acceptez chaque sensation, qu’il s’agisse de douleur ou de relaxation. Portez votre attention sur les différentes parties de votre corps, en commençant par vos orteils, la plante de vos pieds, vos chevilles et en remontant jusqu’à votre tête. Apportez une attention individuelle à chaque partie de votre corps. Notez les différentes sensations de ce dernier, que ce soit de la chaleur, de la tension, de la douleur, ou de la relaxation. Visualisez la relaxation par le biais de votre respiration, par la chaleur éprouvée dans chaque section corporelle évoquée. Après avoir prêté attention sur chaque partie, concentrez-vous sur les sensations de votre corps dans l’ensemble.

 

Visualisation : 

  1. Asseyez-vous en position de méditation dans une pièce calme et sans distractions possibles. Commencez à respirer profondément en vous concentrant sur le son et la sensation de votre respiration et laissez votre corps se relâcher.
  2. Lorsque vous êtes détendu, visualisez l’image d’un endroit paisible, qu’il soit réel ou imaginaire. Cela peut être un lac, des montagnes ou une forêt.
  3. Concentrez-vous sur chacun de vos sens. A quoi ressemble ce lieu ? Imaginez les détails visuels, en vous focalisant sur chacun d’entre eux. Imaginez ce que vous pourriez ressentir, sentir, goûter ou entendre dans cet endroit.

 

Marche méditative :

  1. Choisissez un endroit où vous pourrez marcher et dans lequel vous serez confortable et en sécurité, que ce soit dans un parc, le long d’un sentier etc…Au lieu de vous focaliser sur l’exercice physique ou la destination à atteindre en marchant, concentrez-vous simplement sur la sensation de mouvement et sur ce que vous ressentez à travers vos pieds lorsqu’ils touchent le sol pour vous propulser vers l’avant.
  2. Ralentissez quelque peu le rythme de votre marche pour vous permettre de visualiser chaque mouvement de vos jambes, bras et de votre torse.
  3. Permettez à vos pensées de passer à travers votre esprit sans que vous ayez à les analyser, les juger ou les retenir. Videz-vous la tête et recentrez votre attention sur la sensation de votre marche.

5 exercices de méditation rapides et faciles:

Voici un article sur la méditation qui vous montre d’autres techniques pour méditer, parmi les plus simples et les plus efficaces à mettre en oeuvre.

Essayez d’y consacrer au moins dix minutes tous les jours et vous constaterez par vous-même les résultats positifs.

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7 Comments

  1. Pingback: Le bracelet tibetain

  2. Bonjour Thomas,
    Excellent site, je l’ai parcouru rapidement mais je m’y arrêterais plus longuement.
    Félicitations et vive la transmission…
    Jean-Marc

    • Thom Reply

      Merci, beaucoup j’espère que ton site avance aussi de son coté. je regarde souvent tes news sur le Cambodge.

  3. Pingback: Petite Interview du stress - serelaxer

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