Quand on pense yoga, on imagine une personne assise en lotus méditant des heures ou faisant le poirier et d’autres prouesses acrobatiques dignes des meilleurs funambules. Heureusement le yoga est bien plus accessible que ça… Alors qu’est ce que c’est exactement le Hatha Yoga ?

Le Hatha Yoga est le yoga le plus connu et le plus pratiqué en Occident, et particulièrement en France.

C’est un yoga physique qui consiste à enchaîner des postures simples ou plus compliquées selon le niveau.

Hatha yoga
Hatha Yoga

Le Hatha yoga permet une maîtrise du corps et des sens ; il nous aide à retrouver une certaine concentration et à prendre conscience du moment présent. Il prépare le corps et l’esprit à la méditation.

Bien plus qu’une discipline sportive, le yoga est un état d’esprit, une aide au développement personnel et spirituel, un mode de vie qui inclut la sagesse, la bienveillance et l’amour de soi et des autres, le respect de l’environnement, une alimentation saine.

Le Hatha Yoga est axé essentiellement sur les postures, la respiration, la relaxation et la méditation.

Les postures (en sanskrit : âsanas)

Les postures permettent un renforcement musculaire, un étirement du corps, elles sont bénéfiques pour les articulations et le système nerveux. Elles agissent sur le physique et étirent la colonne vertébrale. Un enchainement d’âsanas nous rééquilibre tant physiquement qu’émotionnellement et énergétiquement.

Hatha yoga postures
Hatha Yoga postures

Les postures doivent être maintenues suffisamment longtemps pour être efficaces : environ 3 minutes et sont associées au souffle, à la respiration.

Elles portent souvent des noms évocateurs et très représentatifs (souvent des noms d’animaux),  voici quelques exemples de postures de base :

  • Le lotus (padmâsana)

    Hatha yoga lotus
    Position du lotus

Ou demi-lotus ou en tailleur si on ne tient pas la position du lotus.

C’est la posture la plus connue, posture de base, que l’on tient également lors de la méditation.

Le dos est bien droit, les paumes de mains sur les genoux, le haut du crâne tire vers le haut, le menton est légèrement baissé.

  • Le cobra (bhujangâsana)

    Hatha yoga cobra
    Posture du cobra

Cette posture allongée sur le ventre renforce le haut du dos, étire le buste et les épaules. Elle renforce aussi l’arrière des jambes, le fessier, les abdominaux et améliore la capacité respiratoire (ouverture de la cage thoracique).

  • Le poisson (matsyâsana)

    Hatha yoga poisson
    Posture du poisson

C’est une posture allongée qui fortifie les muscles de l’ensemble du corps, agit sur la thyroide et favorise le flux sanguin au niveau de la tête. On dit de cette posture qu’elle combat aussi l’état dépressif car elle stimule notre psychique.

  • La sauterelle (shalabâsana)

    Hatha yoga sauterelle
    Posture de la sauterelle

 

Cette posture allongée renforce les muscles du dos et l’assouplit. Elle renforce aussi les muscles des cuisses, genoux et bras. Elle lutte également contre la dépression et stimule le plexus solaire et développe la concentration.

 

 

  • La charrue (halâsana)

    Hatha yoga la charrue
    Posture de la charrue

 

Cette posture allongée sur le dos, agit sur la colonne vertébrale et fortifie la région du bas du dos, elle régularise les fonctions des organes digestifs et elle chasse la fatigue. Elle permet de détendre le cou, la nuque et les épaules.

 

  • L’arc (dhanurâsana)

    Hatha yoga l'arc
    Posture de l’arc

La posture de l’arc sur le ventre nous permet de nous redresser ; en effet, nous avons tendance à courber le dos facilement, à se mettre naturellement en position fermée pour taper sur le clavier d’ordinateur par exemple.

Cette posture est recommandée aux diabétiques. Elle stimule aussi les glandes endocrines (une glande endocrine est un organe qui a pour fonction de sécréter des hormones qui vont être relâchées dans la circulation sanguine). Cerise sur le gâteau pour cette posture : elle prolonge la jeunesse ! Pourquoi s’en priver ?

  • L’arbre (vrkshâsana)

    Hatha yoga l'arbre
    Posture de l’arbre

Posture debout, elle est très importante pour l’équilibre physique et mental. Elle développe la concentration et apaise l’esprit. Il faut se visualiser enraciné dans le sol et afin de garder l’équilibre on peut fixer un point droit devant. Quand on la maîtrise bien, on peut alors fermer les yeux mais attention à l’équilibre.

  • Hatha yoga l'enfant
    Posture de l’enfant

    L’enfant (bâlâsana)

Cette posture est très agréable ; elle est utilisée d’ailleurs en  contre-posture après le cobra, la sauterelle ou d’autres postures nécessitant une forte cambrure de la colonne vertébrale. Elle étire les muscles du bas du dos. C’est une posture de détente qui nous procure calme et bien-être. Elle nous permet également de nous recentrer (on est dans notre cocon) et elle restaure l’équilibre.

  • Le triangle (trikonâsana)

Hatha yoga le triangle
Posture du triangle

 

Cette posture renforce les abdominaux, aide à soigner les lumbagos et sciatiques, assouplit la colonne vertébrale et affine la taille ! Elle améliore la digestion et soulage le stress.

 

 

  • La chandelle ou demi-chandelle (sarvangâsana)

    hatha yoga la chandelle
    Posture de la chandelle

Il s’agit d’une posture renversée qui a un effet bénéfique sur l’ensemble du corps et stimule la mémoire. Elle demande  un travail important au niveau des épaules et de la nuque. Cette posture apporte un afflux sanguin au niveau du visage ce qui aide à combattre les rides. Elle favorise la circulation du sang au niveau des jambes et rééquilibre le système nerveux.

 

Pour découvrir et essayer quelques postures

La respiration (en sanskrit : pranayama)

« prana » signifie « énergie » et « ayama » signifie « vitalité ») ; donc la respiration, c’est l’énergie vitale ; d’où l’importance de bien respirer.

La respiration est associée à chaque exercice. Elle permet d’avoir un meilleur apport en oxygène, de purifier le corps et libérer les tensions nerveuses.  Elle agit sur l’émotionnel. Il est important d’apprendre à bien respirer en yoga, avec l’aide d’un professeur avant de pratiquer seul, puisque les bienfaits des exercices de yoga dépendent de l’association postures-respiration.

En yoga, on pratique la respiration profonde et consciente ; on inspire et expire par le nez.

En cours de Hatha Yoga, on prend également un temps pour la respiration uniquement, sans y associer de postures. Durant ces exercices de respiration, la phase d’expiration est souvent plus longue que la phase d’inspiration. Par exemple, si on inspire pendant 4 secondes, on expire pendant 8 secondes. On pratique également la rétention du souffle à poumons pleins ou à poumons vides. On est bien sûr guidés par le professeur pour les premiers exercices.

Voici 2 exemples de respiration pratiquée en cours de Hatha Yoga :

      • la respiration du feu

    • la respiration alternée

La relaxation

La relaxation permet de relâcher la pression et les muscles. On éprouve une sensation de sérénité et de bien-être.

La plupart du temps, la séance commence et se termine un temps de relaxation. C’est également un moment de détente et de transition entre chaque posture.

La position de relaxation la plus utilisée est la posture shavasana (ou savasana) aussi appelée la posture du « cadavre » (oui vous avez bien lu, et en voyant la position du corps on comprend pourquoi on l’appelle ainsi) :

Hatha yoga relaxation
posture de relaxation

Allongés sur le dos, les jambes et les bras sont légèrement écartées, paumes des mains vers le ciel, les yeux fermés c’est une posture qui permet au corps d’intégrer les bienfaits de l’exercice pratiqué.

La méditation

La méditation (guidée en cours de yoga) permet de se recentrer et de lâcher-prise, elle permet d’écouter son corps.

Hatha yoga méditation
Méditation

En faisant du yoga, on calme notre esprit, donc notre mental. On a donc plus de facilités à prendre les bonnes décisions, personnelles et professionnelles.

Si vous choisissez de pratiquer le yoga seul(e) chez vous et que vous avez besoin d’aide pour méditer, rendez-vous ici

Pourquoi faire du yoga ?

12 bienfaits si on pratique régulièrement le Hatha Yoga

Le Hatha Yoga agit sur le mental, le physique et l’émotionnel :

  • il aide à gérer son stress et ses émotions (sensation de calme, bien-être et sérénité)
    Hatha yoga bienfaits
    Les bienfaits du yoga
  • il clarifie les idées
  • il nous ouvre aux autres et au monde
  • il améliore la souplesse
  • il peut soulager le mal de dos
  • il entretient la mémoire
  • il améliore la qualité du sommeil
  • il développe les capacités respiratoires
  • il permet de relâcher le mental
  • il tonifie les muscles
  • il élimine les toxines
  • il améliore la fonction cardiaque

Ces bienfaits tiennent compte évidemment d’une pratique régulière et sérieuse du yoga associée à une bonne hygiène de vie. Il va de soi que si l’on se fait un apéro alcool-clope-saucisson tous les soirs de la semaine avec les copains, et qu’on ne respecte pas son cycle de sommeil, les bienfaits du yoga sont beaucoup moins visibles…

Que signifie Hatha Yoga ?

Le terme yoga vient du sanskrit (langue sacrée indo-européenne) et signifie union ; l’union des énergies du corps, du coeur et de l’esprit.

La racine du mot yoga « jug » peut se traduire par unir, joindre, relier.

Hatha yoga équilibre
Union

Le yoga nous aide retrouver un équilibre sur le plan physique, spirituel, mental, énergétique et émotionnel. Il nous permet d’être en harmonie avec soi-même, les autres et l’Univers.

Concernant Hatha, il y a plusieurs significations :

« Ha » signifie « soleil » et représente aussi le masculin

« Tha » signifie « lune » et représente aussi le féminin.

On parle du Hatha yoga comme le yoga qui unifie les différentes dualités de l’Etre.

« Hatha » signifie également « effort » ou « force »

Le Hatha Yoga est considéré comme le « yoga de la ténacité »  ou « yoga de l’activité » ; il peut préparer aux autres yogas.

 Qui peut pratiquer le Hatha Yoga ?

Le Hatha Yoga est accessible à tous sans condition d’âge ni de souplesse !

Pas de panique pour ceux qui pensent manquer de souplesse et qui n’ont jamais pratiqué à 40 ou même 70 ans, il existe différents cours adaptés à chaque niveau, de débutant à confirmé ou expérimenté.

Hatha yoga pour enfants
Hatha yoga pour enfants

Il existe également des cours de yoga pour les femmes enceintes et pour les enfants.

Quand on débute au hatha yoga, on commence par des postures simples et on progresse petit à petit. Il s’agit avant tout de se faire plaisir, c’est un yoga doux.

Comme dans tous les autres yogas, il n’y a pas de compétition, pas de concurrence ; chacun fait ce qu’il peut, à son rythme en étant à l’écoute de son corps.

 Comment se déroule une séance de hatha yoga ?

Le hatha yoga offre de nombreux bienfaits à condition d’être bien encadré par un professionnel, surtout quand on débute.

Le choix du professeur est très important. Au-delà de ses compétences et de son expérience, il doit avant tout vous convenir à vous ! Je vous conseille d’essayer plusieurs écoles et plusieurs professeurs avant de vous inscrire ; c’est juste une question d’affinités, de ressenti, d’intuition.

Une séance dure environ une heure et demi : le début est consacré à la détente et à la respiration (pranayama). Puis on fait un échauffement des muscles qui se poursuit par quelques salutations au soleil.

La Salutation au soleil est un enchainement de postures qui préparent le corps au cours. A l’origine, la Salutation au soleil était effectuée chaque jour, matin et soir. Comme son nom l’indique c’est un remerciement au soleil, on la pratique donc face au soleil.  Il existe plusieurs variantes, en voici une :

L’enchainement des postures de yoga (asanas) peut alors commencer. Si c’est un cours de plusieurs niveaux, le professeur proposera des alternatives pour les débutants, donc pas de panique ! On ne vous demandera pas de réaliser des exploits mais d’écouter votre corps.

En réalisant les postures, on travaille toutes les parties du corps en réalisant des postures allongées, postures assises, sur la tête ou debout.

Hatha yoga cours
Cours de Hatha yoga

Puis vient le moment de la relaxation ; en position shavasana (allongé sur le dos), on prend une couverture car on se refroidit très vite. La relaxation est guidée par le professeur.

Les origines du Yoga

Comme beaucoup d’entre nous le savent déjà, le yoga nous arrive d’Inde et il est pratiqué depuis la nuit des temps !

Transmis de maître à disciple oralement pendant des milliers d’années, les premiers écrits sont des textes sacrés datant d’environ 400 à 200 ans avant JC.

Toutes les formes de yoga actuelles sont inspirées d’un texte en particulier écrit par Patanjali 200 ans avant JC : le Yoga Sutra (traité sur la philosophie du yoga).

Yoga sutras
Yoga sutras

Il est composé de phrases, de citations inspirantes. C’est une sorte de guide philosophique qui a été ensuite adapté et traduit par des maîtres yogis afin de le rendre plus accessible.

Si vous souhaitez vous procurer le Yoga Sutra de Patanjali c’est ici : https://www.amazon.fr/Yoga-Sutras-Patanjali/dp/222605247X

En France, la première école de Hatha yoga a ouvert en 1945.

On compte aujourd’hui plus de 3 millions de français pratiquant le yoga.

 
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