La méditation pleine conscience ou méditation de pleine conscience est devenue un incontournable, souvent entourée d’un Halo de mystère bien gardé nous allons la décrypter pour vous dans cette article, et à la fin vous saurez pratiquer la pleine conscience.

homme médite pleine conscience
La méditation pleine conscience

Cet article fait partie de la section méditation du site

La méditation pleine conscience c’est quoi ?

Alors avant de parler de « méditation pleine conscience » nous allons parler de pleine conscience, car il est primordial que vous puissiez faire la distinction entre les deux.

La pleine conscience d’abord :

Selon Wikipédia :

« La pleine conscience est le processus psychologique qui consiste à attirer l’attention sur les expériences internes et externes qui se produisent dans le moment présent et qui peuvent être développées par la pratique de la méditation et d’autres formes d’entraînement.  »

La pleine conscience c’est donc l’art d’être ici et maintenant, d’être présent intensément présent. La méditation est un outil pour atteindre cet état. Toute méditation a donc pour but d’atteindre  la pleine conscience.

Donc oui c’est la même chose, on peut dire que toute méditation sera de pleine conscience mais la pleine conscience ce n’est pas que de la méditation.

Je m’explique, par exemple il y a une technique pour développer la pleine conscience qu’on appelle la technique du gong.

En gros cela revient à mettre un timer pour vous rappeler à différentes heures de la journée d’être dans l’instant présent.

Donc vous mettez une sonnerie à 18h et lorsque votre téléphone sonne vous allez vous appliquer à être dans l’instant présent à travers diverses techniques que nous allons voir plus bas.

Nous sommes ici loin de la méditation.

La méditation ensuite :

femme médite en pleine conscience
La méditation aide à être dans le présent

La méditation est un ensemble de techniques qui permettent de développer votre présence au monde et votre concentration. Cette technique a été enseignée par Bouddha il y a plus de 2000 ans. Dans son enseignement on trouve deux grandes écoles, la méditation Vipassana qui va permettre de prendre conscience de ses pensées sans les juger et qui a pour but de se libérer de l’emprise du mental, et la méditation Samatah qui va développer la concentration sur un objet précis. Toute les deux ont bien sûr pour finalité l’instant présent.

En résumé :

  • Toute méditation sert à atteindre la pleine conscience
  • La pleine conscience regroupe toutes les techniques permettant d’être dans l’instant présent

.

Etre plus présent OK, mais c’est quoi l’instant présent ?

C’est ce qu’il y a entre le passé et le futur, oui c’est facile à dire mais  c’est aussi simple que ça. Dans l’instant présent il n’y a pas de regrets ni de remords car le passé n’existe pas, quant au futur, c’est la même car il n’est pas arrivé. Ce qui veut dire qu’il n’y a pas d’angoisse de ce qui pourrait potentiellement mal se passer.

En bref on profite au maximum et on vit pleinement les choses. Je pense que cela vous est déjà arrivé de ne pas profiter d’une situation, soit parce qu’une dispute récente vous accaparait l’esprit, soit parce que vous vous inquiétiez pour une situation future et qui d’ailleurs ne s’est très certainement jamais produite au final.

Prenons l’exemple de la dispute, disons qu’avant une réunion de famille vous avez eu une discussion animée avec un ami très cher qui vous a raccroché au nez très en colère. La plupart des personnes vont réfléchir à ce qui s’est passé, souvent se repasser le film dans la tête et envisager toutes les solutions possibles. Du coup vous ne serez qu’à moitié présent pour votre fête de famille. N’oublions pas qu’il y a des gens qui sont allé jusqu’à oublier leur enfant dans leur voiture en plein soleil la tête prise dans les soucis.

En revanche si vous aviez été dans l’instant présent vous auriez  parfaitement profité du moment, car votre dispute étant du passé  vous ne pouvez rien y faire maintenant, quant à vos inquiétudes des conséquences possibles et bien dans le moment présent il n’y en a pas car c’est dans un futur plus ou moins lointain. Vous auriez fait un état de la situation pour ensuite gérer les éventuelles conséquences au fur et à mesure de leur apparition. Du coup vous auriez pu totalement et pleinement profiter de votre famille sans occulter le coté faucheux de la situation bien sûr.

La pleine conscience implique 3 observations

  1. La pleine conscience nous rappelle d’être présents dans nos actions. Si vous êtes assis en train de méditer, elle vous ramène à l’intention de votre méditation, par exemple ressentir le mouvement de la respiration. Si vous êtes en train de faire la vaisselle, elle vous rappelle d’être attentif à votre action.
  2. La pleine conscience permet de voir les choses sans jugements.On a en effet tendance à colorer d’émotions les évènements que l’on vit (on désire plus, on rejette, on s’impatiente, …), au lieu de simplement les observer. Cela peut rapidement devenir épuisant et nous couper de la réalité.
  3. La pleine conscience nous aide à voir la vraie nature des événements. Les événements sont temporaires (tout évolue), et il est sage de ne pas s’y attacher, certaines situations nécessitent juste de laisse couler pour se débloquer.

L’Histoire de la pleine consicence :

Pour comprendre pourquoi on en entend parler partout ; il est intéressant de se pencher un petit peu sur l’histoire de la pleine conscience et ainsi casser certaines ambiguïtés autour du terme.

L’origine de la pleine conscience se retrouve dans l’enseignement de Bouddha il y a plus de deux millénaires mais elle a connu un regain d’intérêt avec le programme MBSR mis au point par Jon Kabat-Zinn en 1979.

Le  programme Mindfulness Based Stress Reduction

Que l’on peut traduire par programme de pleine conscience basé sur la réduction du stress, fut développé dans le but d’aider les malades et les personnes souffrant du stress. Il a d’abord été testé ainsi dans divers hôpitaux pour des personnes souffrant de maladies chroniques comme l’arthrite, douleurs à la nuque, à la cage thoracique, migraines, mais aussi, burn-out, hypertension artérielle, troubles du sommeil etc … Là où la médecine conventionnelle a échoué, il s’est avéré que le programme mis en place par Jon Kabat-Zinn a eu des résultats probants. Ce qui permit à son fondateur d’avoir le soutient de la communauté médicale aux Etats-Unis. Et c’est en partie grâce à la MBSR que la méditation est sujet de nombreuse études aujourd’hui.

Les points positifs du programme MBSR :

  • Effets scientifiquement prouvés
  • Standardisation de méthode de méditation facilitant les études scientifiques
  • Certification des personnes enseignant la MBSR
  • Mise en lumière de la méditation de manière générale

Les points négatifs du programme MBSR :

  • Victime de son succès le programme est devenu un business pour beaucoup
  • D’où la confusion plus ou moins entretenue avec le terme de méditation pleine conscience
  • On peut devenir prof assez facilement sans avoir fait de travail sur soi-même
  • Ce qui ouvre la voix assez facilement à des dérives

Je vais donc m’expliquer sur ce dernier point, j’ai assisté à des séances de méditation pleine conscience faites par des personnes certifiées. J’ai pu constater d’énormes différences entre les enseignants, le véritable souci de la MBSR c’est que quelqu’un n’ayant jamais médité va pouvoir être certifié en huit semaines H-U-I-T S-E-M-A-I-N-E-S. Il m’a fallu 6 ans de pratique pour envisager de peut-être lancer une formation.

Autre point important souvent, voire très souvent, les enseignants MBSR utilisent le mot méditation, de façon générale ; hors ils n’ont souvent absolument aucune connaissance en la matière hormis celle enseignée par leur programme. J’ai vu des profs MBSR qui ne connaissaient même pas la différence entre les deux branches principales de la méditation, Samatha et Vipassana. C’est comme si un professeur d’auto-école ne connaissait pas la différence entre un voiture manuelle et une automatique. Ce qui donne lieu à des situations où des personnes pour qui la MBSR ne convient pas, ne seront pas réorientées vers une autre forme de méditation.

Bien heureusement il y a des enseignants extraordinaires avec un vrai travail personnel derrière et une pratique plus aboutie de la méditation. Il faut savoir faire la différence mais dans une discipline comme la méditation c’est assez complexe.

Vérifiez toujours le nombre d’années expérience de votre enseignant, et sa formation initiale, on ne rigole pas la dessus tellement le dérive sont faciles.

Ne confondez plus pleine conscience, Méditation pleine conscience et MBSR :

Beaucoup beaucoup de personnes pratiquant cette technique de relaxation jouent sur cette ambiguïté alors attention la MBSR et une technique pour vous entraîner à la pleine conscience ce n’est aucunement la pleine conscience en soit, car cette dernière et on l’a vu plus haut regroupe toutes les techniques qui permettent d’être plus présent. La méditation Vipassana et une méditation pleine conscience, la méditation Samatha et une méditation pleine conscience.

Comment pratiquer la pleine conscience :

femme en méditation pleine conscience
La pleine conscience pour apprendre l’instant présent

Je vais vous donner trois techniques

Les élastiques pour être plus présent :

C’est une technique certes un peu directe mais qui est diablement efficace.

  • Mettez un élastique autour de votre poignet
  • Lorsque vous laissez votre mental prendre le contrôle de votre esprit et que vous jugez que c’est trop, claquez l’élastique contre votre bras
  • Répétez l’opération dès que vous jugez que votre esprit s’égarre

Cela permet de ramener l’esprit à l’instant présent et de créer un ancrage au niveau physique ; peu à peu vous serez plus présent l’esprit essayant à tout prix d’éviter la souffrance.

 Le challenge d’une semaine :

Décidez pendant une semaine d’être au maximum dans le présent

  • Notez dans un cahier votre état d’esprit en début de semaine
  • Chaque soir notez à quels moments vous n’étiez plus dans l’instant présent et comment y faire plus attention,
  • Notez aussi quels sont les bénéfices que vous avez tiré de votre journée dans l’instant présent
  • A la fin de la semaine faites un bilan des expériences et je vous parie que vous allez être plus que surpris des changements positifs qui ont eu lieu dans votre vie

Le Gong :

J’en ai déjà parlé plus haut il s’agit ici de se mettre des rappels

  • Sous forme de post-it, à l’époque j’avais des post-it partout dans ma salle de bain, sur mon pc, dans mon portefeuille,sur lesquels était noté : « soit présent », »soit heureux », »la vie est belle ». On ne se rend pas compte de l’influence que cela peu avoir sur notre subconscient.
  • Avec une alarme trois ou quatre fois par jours pour vous rappeler d’être plus présent ici et maintenant.

La respiration nasale alternée

Connue sous le nom de nadi sodhana ou anuloma viloma, c’est une technique  qui fait des merveilles pour se calmer, et soulager le stress ou l’anxiété. La meilleure partie c’est qu’il s’agit d’une technique de pleine conscience très rapide que vous pouvez faire à peu près n’importe où : quelques minutes suffisent pour la mettre en pratique, dans les toilettes au travail ou en fermant la porte de votre bureau.

1-  Bouchez votre narine droite et inspirez lentement et profondément par la narine gauche en comptant jusqu’à 4. Bouchez votre nez et retenez votre respiration jusqu’à 10, puis expirez uniquement par la narine droite jusqu’à 8. Ensuite, inspirez avec la narine droite jusqu’à 4, retenez votre respiration en comptant jusqu’à 10, expirez avec la narine gauche jusqu’à 8. Cela peut sembler ridiculement simple, mais une fois de plus, toute votre attention est concentrée sur la seule chose que vous faites actuellement : vous êtes présent et attentif.

Les sens :

Nos sens sont notre connexion la plus forte au monde et ils peuvent être utilisés pour nous rappeler à l’instant présent.

Le touché : Lorsque vous marchez, examinez le contact avec le sol et le poids de votre corps. J’utilise personnellement cette technique quand je veux me recentrer dans le présent.

Le goût : Lorsque vous mangez ou buvez quelque chose, concentrez vous sur les ressentis, les textures, les goût et le salé/sucré.

L’odorat : Détaillez les différentes odeurs qui vous entourent, le café du matin, le parfum de votre collègue, bon cela va de soi que l’odeur doit être agréable.

L’ouïe : Ecoutez attentivement les sons et passez les en revue pendant quelques secondes, peut être est-ce le vent, ou des voitures au loin sur la route, des enfants qui jouent…

La vue : Détaillez l’endroit où vous êtes dans les moindres détails, la couleur des fenêtres, la couleur des arbres, des feuilles, de l’écorce.

Toutes ces techniques vous permettent d’être dans l’instant et il suffit de les répéter quelques minutes par jour pour commencer à développer votre potentiel de présence au monde.

La méditation pleine conscience :

Alors là vous vous dites « enfin il parle de la méditation pleine conscience », oui et c’était voulu car je rencontre trop de personnes qui font l’amalgame entre pleine conscience (mindfullness) et méditation

Nous allons donc voir un exercice que j’ai élaboré pour vous qui est une véritable méditation pleine conscience.

Pourquoi me direz-vous ? Car il est adapté de la technique Vipassana une des deux branches principales enseignées par le bouddha et elle inclut un reminder pour se recentrer sur l’instant présent

Cet exercice nécessite un gong toute les deux minutes

 

  1. Trouvez un endroit calme
  2. Mettez une alarme avec une sonnerie calme sur 10 minutes, vous pouvez faire plus comme moins c’est vous qui voyez.
  3. Asseyez-vous en posture méditative comme décrit dans notre guide
  4. Commencez par vous concentrer sur le poids de votre corps puis sur la pression exercée par votre postérieur, sur vos jambes, puis le poids de vos épaules et enfin la sensation de gravité en général
  5. Maintenant fixez votre attention sur votre souffle, l’air qui sort de vos narines.
  6. Toutes les deux minutes le gong va sonner vous pourrez alors recommencer la phase 4.

Voilà une méditation pleine conscience, car elle vous entraîne à revenir dans l’instant présent.

Les méditations pleine conscience de Christophe André

Christophe André est un des piliers de la méditation en France il est le premier à l’avoir fait entrer dans le cercle très fermé de la médecine des médicament traditionnelle, permettant à la technique de se développer dans l’hexagone.

Voici une méditation guidée que j’ai choisi pour vous :

Des livres pour apprendre la méditation pleine conscience :

J’ai choisi pour vous deux livres qui sont pour moi les bases pour apprendre la pleine conscience.

Le pouvoir du moment présent d’Edgar Tolle

 

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Livre le pouvoir de l’instant présent

cliquez pour en savoir plus

Véritable Bible sur le moment présent à lire absolument , je crois que même une traduction en martien est prévue tellement le livre cartonne. Il peut vraiment changer votre vie alors foncez.

Méditer jours après jours :

Ici on retrouve Christophe André qui nous parle de sa façon de méditer au quotidien pour atteindre la pleine conscience un Best-seller made in France qu’il serait dommage de rater.

méditation pleine conscience livre
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Voilà vous en savez plus sur la méditation pleine conscience, n’hésitez pas si vous avez des questions en commentaire.

Pour en savoir plus:

Lisez notre article « Comment méditer le guide »

 

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