Pour certains le yoga est une discipline inaccessible qui demande beaucoup de souplesse et d’équilibre. D’autres voient dans le yoga de simples postures de relaxation. Mettons de côté les préjugés et commençons en douceur par la pratique de quelques postures de yoga faciles et efficaces qui vous permettront de prendre rapidement goût à cette discipline complète.

Qu’est ce que le yoga ?

posture de yoga
yoga au soleil levant

En sanskrit, le mot Yoga signifie Union. La pratique du yoga tend à unir et harmoniser le corps et l’esprit. C’est donc une discipline complète basée sur :

  • Les postures (asanas)
  • La respiration (pranayama)
  • La relaxation
  • La méditation

Il existe différents types de yoga, en voici quelques uns :

  • le hatha yoga : le plus pratiqué en Occident ; il travaille essentiellement les postures associées à la respiration.
  • l’ashtanga yoga : yoga dynamique qui consiste à réaliser des enchaînements rapides
  • le Kundalini Yoga : le yoga dit « originel » qui prend en compte toutes les dimensions telles que le mental, le physique, l’émotionnel, la spiritualité. Il inclut le chant de mantras.
    kundalini yoga
    kundalini yoga
  • le vinyasa yoga : assimilé à un yoga dansant car les postures s’enchainent telles des chorégraphies
  • le yoga sivananda : yoga moderne alliant postures et respiration, la pensée positive mais invitant également au végétarisme
  • le yoga bikram : il se pratique dans une pièce chauffée à plus de 40 degrés

Le yoga vous intéresse, vous souhaitez aller plus loin dans les postures et suivre un cours à votre rythme, chez vous ?

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6 postures de yoga faciles

L’enchaînement des 6 postures de yoga faciles que nous allons voir vous permettront de réaliser une Salutation au Soleil. Il existe plusieurs types de Salutations au Soleil (surya namaskar) avec des niveaux de difficulté différents.

Qu’est ce que la Salutation au Soleil ?

Pour celles et ceux qui ont déjà suivi un cours de yoga, vous aurez constaté que l’on démarre les enchaînements de postures par une ou deux séries de « Salutation au Soleil ». Cela permet d’échauffer et dynamiser le corps et de le préparer aux postures (asanas) qui constitueront le cours.

Salutation au Soleil yoga posture
Salutation au Soleil yoga

C’est un ensemble de postures et contre postures alternant postures tête en haut / postures tête en bas et dos rond / dos creux, le corps plié vers l’avant puis vers l’arrière.

On étire ainsi les muscles, on assouplit le corps, la colonne vertébrale et on travaille la respiration.

Pratiquer cette série de postures de yoga faciles 5 à 6 fois tous les matins vous permettra de :

  • dynamiser votre corps
  • assouplir et renforcer les muscles
  • stimuler les organes vitaux
  • relaxer l’esprit
  • vous recharger en énergie positive pour bien commencer la journée

 Posture 1 : Posture de la pince debout

Voici la première des 6 postures de yoga faciles. Debout, les jambes tendues et pieds légèrement écartés, sentir les points de contact des pieds avec le sol et se stabiliser. A l’expiration, presser les pieds dans le sol, basculer le corps en avant, le dos bien droit, bassin vers l’arrière, les bras sur les côtés.

Etirer la colonne vertébrale et le sommet du crâne est en direction du sol.

Respirez profondément.

posture pince debout yoga
posture de yoga pince debout

Amener les mains au sol. Si vous n’arrivez pas à descendre jusqu’au sol, pliez un peu les jambes ; toujours le dos droit on essaie de toucher les cuisses avec le ventre. Le bas du dos est détendu.

Respirer plusieurs fois profondément et essayer d’aller un peu plus loin dans la posture à chaque expiration.

Sortir de la posture en pliant légèrement les genoux et sur l’inspiration.

Pratiquer quelques longues respirations par le nez pour se détendre de la posture.

Posture 2 : Posture de la fente avant

Deuxième des 6 postures de yoga faciles. Debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, avancer la jambe droite et poser le pied à plat sur le sol de façon à ce que le tibia forme un angle droit avec le sol.

Abaisser les hanches en plaçant les doigts au sol de chaque côté du pied.

Poser le genou gauche sur le sol et le faire glisser vers l’arrière

Le dessus du pied est tendu et étalé sur le sol (pied pointe).

Si vous débutez dans la posture et que vous n’avez pas encore l’équilibre, maintenez les deux mains de chaque côté du pied droit et regarder droit devant.

fente avant yoga
posture de yoga fente avant

Si vous êtes à l’aise, tendez les bras vers le haut, à côté des oreilles, à la verticale, les épaules basses, ne rentrez pas la tête dans les épaules, grandissez-vous et ouvrez la poitrine.

posture fente avant dans le yoga
posture fente avant du yoga

L’étirement de fait à la hanche et à la jambe gauche.

Rester quelques respirations longues et profondes et expirer en reposant les mains sur le sol.

Recommencer la posture en changeant de jambe.

Posture 3 : Posture de la planche

Démarrer la posture de la planche en position à quatre pattes sera plus aisée.

Tendre les bras, largeur des épaules (épaules et bras dans le même axe) et sentir les points d’appui avec le sol.

Puis tendre une jambe, pied flex et amener la deuxième jambe à côté. Les talons sont tirés vers l’arrière.

posture de la planche femme yoga
posture de la planche en yoga

Cette posture est très semblable à la planche réalisée en salle de sport ou de musculation.

Les jambes sont bien tendues et alignées avec la colonne vertébrale jusqu’au sommet du crâne qui est tiré vers l’avant.

Le corps est ferme mais détendu et forme une ligne droite.

Attention à ne pas trop lever les hanches.

Engager les abdominaux.

Rester quelques respirations longues et profondes, toujours pas le nez.

Pour quitter la posture, poser un genou, puis le deuxième.

Posture pour se détendre de la posture de la planche : posture de l’enfant

Posture 4 : Posture du cobra

Allongé à plat ventre sur le tapis, les mains sont à plat sur le sol, au niveau des épaules. Les jambes sont tendues, les pieds en pointe. Soulever doucement les épaules en gardant les coudes serrés vers l’arrière, les épaules basses et détendues.

posture du Cobra homme yoga
posture du cobra en yoga

Puis inspirer et soulever la poitrine vers l’avant et vers le haut, jusqu’à ce que les bras se tendent si c’est possible. Sinon on peut rester en demi-cobra, les bras pliés. Les mains sont pressées dans le sol mais on monte la poitrine avec les muscles du dos et pas avec les mains.

Une fois en position du cobra, respirer profondément en maintenant la position sur quelques respirations.

Quitter la posture en déroulant la colonne vertébrale petit à petit et en expirant.

Posture pour se détendre de la posture du cobra : posture de l’enfant

Posture 5 : Posture de l’enfant

posture de l'enfant femme yoga
posture de l’enfant en yoga

Assis sur les talons, étirer les bras devant soi en gardant les fesses sur les talons.

C’est une posture de relaxation. Elle étire la colonne vertébrale.

Du sommet du crâne jusqu’au coccyx le corps est étiré.

 

Posture 6 : Posture du chien tête en bas

S’installer à quatre pattes sur le tapis, les genoux à largeur des hanches et sous les hanches, les mains à largeur des épaules et sous les épaules, les doigts écartés.

chien tête en bas femme fait
chien tête en bas posture de yoga

A l’expiration, lever les genoux vers le haut en pressant dans les mains. Garder les genoux pliés.

Puis pousser le bassin vers le haut et les talons vers le tapis. Pousser le sol avec les mains.

Si vous pouvez, tendez les jambes, sinon gardez les fléchies.

Rester dans la posture pendant quelques respirations et quitter la posture en posant les genoux au sol sur l’expiration.

Posture pour se détendre de la posture du chien tête en bas : posture de l’enfant

La Salutation au Soleil

Maintenant que vous êtes familiers avec ces postures de yoga faciles, vous pouvez réaliser une Salutation au Soleil simple et très efficace, en enchaînant les postures suivantes :

  • Inspiration – Posture de la demi-lune arrière (debout, les bras tendus au-dessus de la tête, les mains jointes, tirer les bras vers l’arrière et cambrer le dos de façon à former une demi-lune)
  • Expiration – Posture de la demi-pince debout
  • Inspiration – Posture de la fente avant (jambe droite)
  • Expiration – Posture de la planche
  • Inspiration – Posture du cobra
  • Expiration – Posture du chien tête en bas
  • Inspiration – Posture de la fente avant (jambe droite)
  • Expiration – Posture de la demi-pince debout

 

  • Inspiration – à nouveau posture de la demi-lune arrière
  • Expiration – Posture de la demi-pince debout
  • Inspiration – Posture de la fente avant (jambe gauche)
  • Expiration – Posture de la planche
  • Inspiration – Posture du cobra
  • Expiration – Posture du chien tête en bas
  • Inspiration – Posture de la fente avant (jambe gauche)
  • Expiration – Posture de la demi-pince debout
  • Inspiration – Posture de la prière (debout, les mains jointes sur la poitrine)

Et parce que c’est plus facile avec les images, voici une petite vidéo expliquant pas à pas une Salutation au Soleil :

 
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